Czy umiesz oddychać?

iswanto-arif-173465-unsplash

Na temat zdrowego odżywiania napisano grube tomy, temat jest znany i lubiany. Oddychaniem natomiast interesujemy się stosunkowo niewiele, traktujemy to jako coś oczywistego. Czy aby słusznie? Jemy kilka razy dziennie a oddychamy bez przerwy. Może więc nie należy się dziwić, że prawidłowe oddychanie jest co najmniej równie ważne jak odżywianie.

Dlaczego? Pomijając już astmę i inne choroby układu oddechowego, ponad 1,5 miliona osób w Polsce cierpi na bezdech senny, a większość o tym nie wie. Jest to problem szczególnie istotny dla osób starszych. Wiele z nich chrapie podczas snu, co jest na ogół uznawane za normalne zjawisko. A wcale nie musi i nie powinno być normalne.  Najlepiej opowiem o tym na własnym przykładzie.

Na ogół wiemy, że chrapanie jest dźwiękiem powstającym wskutek wibracji miękkich tkanek gardła. Na ogół nie wiemy, że chrapanie jest pierwszym objawem bezdechu sennego, który powoduje niedotlenienie ważnych organów i może prowadzić nawet do udaru mózgu i innych groźnych powikłań. W moim przypadku Partnerka Senna zauważyła, że poza dość uciążliwym dla otoczenia chrapaniem zdarzają mi się przerwy w oddechu. Mechanizm tego zjawiska jest bardzo prosty. Zwiotczałe tkanki gardła pod wpływem przepływającego powietrza się zapadają, powodując zwężenie. Często następuje całkowite zatkanie i dopływ powietrza do płuc zostaje wstrzymany. We krwi gromadzi się dwutlenek węgla i przy pewnym jego stężeniu, sygnał idzie do mózgu że coś jest nie tak. Wtedy gwałtowny ruch mięśni wymusza głęboki oddech i powracamy do normalnego oddychania. Jeżeli ilość i długość przerw w oddychaniu jest znaczna, bezdech może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia a nawet życia.

Ale właściwie to nie bezdech, lecz przedłużający się suchy kaszel  spowodował, że wybrałem się do laryngologa. Zupełnie przypadkowo miałem przy sobie badanie rezonansu magnetycznego głowy, z którego Pani wyczytała, że mam bardzo silne przewężenie kanałów nosowych, co powoduje że w nocy oddycham przez usta, wysycha mi gardło i grozi niedotlenienie najważniejszych organów na skutek nocnego bezdechu. Zalecane leczenie – albo operacja przegrody nosowej, albo w łagodniejszej wersji plastyka małżowin nosowych dolnych. To drugie niby brzmi jak zajęcia z malowania, ale i tak mnie przerażało. Postanowiłem wpierw spróbować czegoś mniej inwazyjnego.

TLEN NA KARUZELI

Na czym polega oddychanie? Niby wiemy, ale nie do końca. Gdy oddychamy,  tlen z powietrza poprzez płuca trafia do krwioobiegu i wraz z nim do wszystkich naszych organów. Komórki spalają tlen i wydzielają produkt spalania, dwutlenek węgla. Dwutlenek, podobnie jak tlen jest transportowany przez krew i dociera do płuc, skąd go wydychamy. Mamy wbudowany mechanizm bezpieczeństwa: gdy stężenie dwutlenku węgla we krwi przekracza pewną granicę, idzie sygnał do mózgu, który sprawia, że nasze mięśnie zmuszają nas do oddechu. Spróbujcie zamknąć usta i zatkać nos. Po kilkudziesięciu sekundach poczujecie skurcze mięśni w klatce piersiowej, jeszcze kilka sekund i natura zmusi Was do oddychania. Podczas wydechu pozbędziecie się dwutlenku węgla, wkrótce jego stężenie we krwi wróci do normy. To nie brak tlenu zmusza nas do oddechu, tylko nadmiar produktu jego spalania.

Bez powyższego mechanizmu moglibyśmy stracić życie wstrzymując zbyt długo oddech. Albo już się nie obudzić po kolejnym epizodzie bezdechu sennego. Jednakże ten sam mechanizm ma swoją ujemną stronę. Dwutlenek węgla jest pożyteczny, bo pomaga uwolnić tlen związany z hemoglobiną, tak aby mógł on dotrzeć do naszych komórek, zasilić najważniejsze organy. Gdy jest zbyt mało dwutlenku węgla we krwi, tlen się słabo uwalnia. Krew jest dotleniona, ale tlen nie dociera tam gdzie powinien. Jest to trochę tak, jakby obieg krwi był karuzelą –  cząsteczki tlenu siedzą na karuzeli ale nie mogą wysiąść, bo jest za mało dwutlenku węgla,  który w tym pomaga.

W praktyce wygląda to tak. Człowiek, który ma jakieś problemy z oddychaniem, czy to poważne typu astma, czy po prostu zatkany nos na skutek zapalenia zatok czy kataru siennego, odczuwa niedobór tlenu, czuje że się dusi. Co robi? Zaczyna oddychać przez usta, przyśpiesza oddech. Szybki oddech sprzyja usuwaniu dwutlenku węgla z organizmu i sprawia, że mniej tlenu dociera do organów. To wzmaga poczucie niedotlenienia i przyśpiesza oddech, co tylko pogarsza problem.

Mechanizm transportu tlenu jest znany od wielu lat. Radziecki uczony, prof. Konstantyn Butejko już w latach 60-tych ubiegłego wieku opracował metodę, w której za pomocą ćwiczeń oddechowych każdy może osłabić swój mechanizm automatycznej reakcji na wzrost stężenia CO2 we krwi, tak aby oddychać wolniej a jednocześnie lepiej dotleniać komórki. W niektórych krajach (szczególnie Rosji), jego metoda jest znana i uznawana za skuteczny sposób wspomagania farmakologicznego leczenia chorób układu oddechowego. W Polsce niestety nie jest zbyt rozpowszechniona.

JAK ODDYCHAĆ?

Właściwie wszystkie zwierzęta oddychają przez nos. Wyjątkiem jest pies, który czasami oddycha przez otwarty pysk, ale tylko wtedy, gdy jest gorąco. Przeprowadzono badania nad oddychaniem dzieci i odkryto, że ok. 50% dzieci oddycha przez usta. Podobnych badań nie wykonywano na dorosłych, ale można domniemywać, że biorąc pod uwagę rozwój z wiekiem różnych dolegliwości oddechowych, odsetek oddychających przez usta dorosłych też jest niemały.

Powodów aby oddychać przez nos jest więcej niż nam się wydaje. Wiemy, że nos powoduje ogrzanie, oczyszczenie i nawilżenie powietrza. Jednocześnie przez nos oddychamy wolniej, mniejszą objętością powietrza. Ponadto w  zatokach nosowych wytwarza się tlenek azotu, gaz który odkaża i powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, poprawiając transport tlenu.

O tym, że hiperwentylacja jest szkodliwa pewnie słyszeliśmy. Znamy chociażby z filmów sposób na opanowanie sytuacji, gdy ofiara wypadku, która wpadła w panikę, zbyt szybko i gwałtownie oddycha. Ratownicy każą jej oddychać w papierową torebkę.  Sprawia to, że oddycha ona powietrzem, w którym jest więcej dwutlenku węgla (użycie przeze mnie formy żeńskiej odnosi się do słowa „ofiara” a bynajmniej nie ma oznaczać, że w panikę wpadają wyłącznie kobiety). Z drugiej strony panuje przeświadczenie, że wzięcie głębokiego oddechu jest dla nas dobre. Nic bardziej mylnego. Przy normalnym oddychaniu przeciętna saturacja krwi jest na poziomie 97-98% i głęboki oddech saturacji nie podwyższy, tylko pozbawi nas dwutlenku węgla. Powietrze zawiera 21% tlenu, mamy go pełno wszędzie. Stężenie dwutlenku węgla to zaledwie 0,03% i to o niego musimy dbać.

Podsumowując, należy oddychać przez nos i do tego powoli.

JAK TO W PRAKTYCE OSIĄGNĄĆ?

Na początek warto zmierzyć, jaką mamy tolerancję na dwutlenek węgla. Sprawdzamy jak długo możemy wytrzymać bez oddechu. Oddychając normalnie i spokojnie, należy po zakończonym wydechu zamknąć usta, zatkać nos i zmierzyć stoperem,  po ilu sekundach czujemy konieczność nabrania powietrza. Czas ten jest nazywany Control Pause (CP). CP powyżej 40 sekund świadczy o doskonałym zdrowiu. Osoba u której pauza wynosi 20-30 sekund nie powinna uskarżać się na poważniejsze dolegliwości natomiast jeśli CP mamy poniżej 15 sekund, może to świadczyć o nieprawidłowym oddychaniu. Należy pamiętać, że mierzymy czas do odczucia pierwszych objawów braku powietrza. Nie jest to maksymalny czas, na który możemy wstrzymać oddech i po którym robimy się zieloni na twarzy. Ten czas jest zazwyczaj prawie dwukrotnie dłuższy niż Control Pause.

Regularny pomiar CP daje nam możliwość sprawdzenia postępów w ćwiczeniach poprawy oddechu.

Tylko przez nos

Świadome oddychanie przez nos w ciągu dnia jest w miarę proste, należy tylko wciąż o tym pamiętać, by nie powracać do oddychania przez usta. Gorzej gdy ktoś cierpi na chroniczne zapalenie zatok lub ma alergię i nos ma zatkany. Wtedy należy kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenie polegające na wstrzymywaniu oddechu. Takie ćwiczenia można zobaczyć tutaj. Pokazane tu wstrzymywanie oddechu poprawia drożność nosa na krótko,  ale powtarzając je regularnie wraz z innymi ćwiczeniami Butejko, możemy poprawić sobie drożność nosa również na dłużej.

Powstaje pytanie, jak sobie pomóc w nocy. Osoby chrapiące i cierpiące na bezdech senny oddychają prawie wyłącznie przez usta. Odpowiedzią jest metoda banalnie prosta – zaklejanie ust taśmą. Plaster bez opatrunku, taki na rolce, nadaje się do tego celu znakomicie. Na początku jest to nieco dziwne, ale bardzo szybko można się przyzwyczaić. Ja osobiście nie czuję żadnego dyskomfortu. Usta pozostają zamknięte, więc oddychamy całą noc przez nos. Nie eliminuje to chrapania, ale je łagodzi. Co ważniejsze, łagodzi również bezdech senny i człowiek budzi się rano lepiej wyspany i dotleniony. Metodę doskonale opisuje ten 3-minutowy film, niestety również w języku angielskim: taping

Zaklejanie ust taśmą jest rozwiązaniem przejściowym, z czasem przestaje być konieczne.

Ćwiczenia powolnego oddechu

Zaklejanie ust na noc i odblokowywanie nosa poprzez wstrzymanie oddechu to tylko półśrodki, szybkie metody dla uzyskania natychmiastowej poprawy. Jeśli chcemy wydłużyć sobie CP i radykalnie poprawić sposób oddychania, musimy wykonywać ćwiczenia zalecane przez prof. Butejko.

Ćwiczenia nie są trudne i zajmują około pół godziny dziennie. Już po 3 tygodniach widać wyraźną różnicę. W moim przypadku CP wydłużyła się z 15 do 25 sekund.

Uwaga! Nie należy wykonywać tych ćwiczeń po posiłku. Najlepiej je robić „na pustym żoładku”. Ćwiczenia należy wykonywać w spokoju, tak abyśmy mogli się skoncentrować na swoim oddechu.

Ćwiczenie polega na zmniejszeniu objętości wdychanego powietrza i spowolnieniu oddechu.  Oczywiście oddychamy wyłącznie przez nos. Oddychamy nieco wolniej niż normalnie. Po paru minutach powinniśmy odczuwać lekki niedosyt tlenu . Jeżeli to uczucie zacznie być uciążliwe lub powodować stres, możemy przerwać ćwiczenie i powrócić do niego za chwilę. Ważne jest aby utrzymać stan głodu tlenowego (a właściwie stan nadmiaru dwutlenku węgla w płucach) przez co najmniej 20 minut dziennie. Tak, to banalnie proste. Chodzi o to, aby nasz organizm przyzwyczaił się do oddychania mniejszą ilością powietrza, przy wyższym poziomie dwutlenku węgla we krwi – bez wywoływania poczucia braku tlenu i zmuszania nas do wzięcia głębszego oddechu.

Ciekawe jest jak radykalny wpływ wywiera zmiana sposobu oddychania na życie osób z chorobami układu oddechowego. Przeprowadzono w różnych krajach już kilkanaście testów klinicznych z osobami chorymi na astmę. W grupie osób, które zmieniły technikę oddechu, u większości zaobserwowano zmniejszenie objawów choroby o 60 – 70%!

Jak powolne oddychanie zmniejsza bezdech senny?

Wyobraźmy sobie wąską rurkę o miękkich ściankach, np. z papieru. Jeżeli przepuścimy przez nią powietrze, ścianki będą miały tendencję do zapadania się, tym silniej im szybszy jest przepływ powietrza. W inżynierii nazywa się to zasadą Bernoulliego. Podobnie zachowują się ścianki naszych dróg oddechowych. Energiczny oddech przez usta powoduje zamknięcie dróg oddechowych, powolny oddech przez nos sprawia, że pozostają otwarte. Dlatego powolne oddychanie przez nos zmniejsza występowanie bezdechu sennego a przyzwyczajenie układu oddechowego do pracy przy wyższym stężenie dwutlenku węgla sprawia, że nie powraca chęć wzięcia głębokiego oddechu przez usta.

Czy to nie jest szkodliwe?

Gdy zaczynałem czytać o metodzie Butejko i  stosować technikę zaklejania ust na noc, nachodziły mnie myśli, czy to aby nie jest szkodliwe, czy nie powoduje niedotlenienia organizmu w nocy? Aby to sprawdzić kupiłem sobie pulsoksymetr, z funkcją nocnego zapisu. Pulsoksymetr mierzy saturację krwi, czyli nasycenie krwi tlenem. Co prawda nic nie mówi o dostarczaniu tlenu do naszych komórek, ale przynajmniej pozwala zobaczyć, czy wystarczająco dużo tlenu dociera do krwi. Robiłem sobie pomiary saturacji przez całą noc. Śpiąc z zaklejonymi ustami, wykres saturacji był zdecydowanie lepszy: spadki saturacji były niższe, krótsze i czas pozostawania w nich był krótszy. Jednocześnie po obudzeniu czułem się znacznie lepiej – bardziej rześki i energiczny. Nie miałem także uczucia suchości w ustach i drapania w gardle.

Z konieczności ten blog zawiera tylko niektóre wybrane informacje na temat oddychania i metody Butejko. Bardziej obszerne informację, wraz z odnośnikami do prac badawczych znajdują się na tutaj: po angielsku oraz  po polsku.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s